産後ダイエットを成功させる筋トレ！体型を戻すための効果的な方法をお伝えします！
産後、体型を戻すことは多くの方にとって関心のあることだと思います。
しかし、出産後の体は大きな変化を経ており、無理なダイエットや過剰な運動は逆効果になることもあります。
そこで重要なのが、適切な筋トレを取り入れた健康的なダイエット方法です。産後の女性が安全かつ効果的に体型を戻すための具体的な方法を詳しく解説します。
産褥期とトレーニングについて
先ず、ダイエットやトレーニングを始める前提として、産後の回復期間を把握し、体調に応じて筋トレの強度を設定していく必要があります。
産褥期（出産後の回復期間）は、母体が妊娠前の状態に戻るための大切な時期です。この期間中に筋トレを始めるタイミングは、個人の回復状況や出産方法（自然分娩か帝王切開か）によって異なります。
一般的な目安
・産後1～2週間
安静期間として、体を休めることが最優先です。軽いストレッチや深呼吸など、血行促進を目的とした軽い動作は可能ですが、激しい運動は避けてください。
・産後4～6週間（自然分娩の場合）
通常の回復が見られる場合、この頃から軽い運動を再開できます。ウォーキングや骨盤底筋群のエクササイズ（ケーゲル体操）がおすすめです。
無理をしないようにし、出血や痛みがある場合は中止してください。
・産後8週間以降（帝王切開の場合）
帝王切開では傷の回復が必要なため、筋トレを始める時期は少し遅くなります。医師の許可を得てから、軽い運動を再開してください。
・本格的な筋トレの開始（産後3か月以降）
骨盤や腹直筋離開（腹筋が離れた状態）が回復していることを確認してください。
無理のない範囲で、軽いウェイトトレーニングやコアトレーニングを開始します。
注意点について
・医師に相談する：筋トレを開始する前に、必ず産婦人科医や助産師に相談しましょう。
・腹直筋離開のチェック：出産後、腹筋が正常に戻っていない場合があります。これが治っていないと、筋トレが逆効果になる場合があります。
・無理をしない：回復は個人差が大きいため、周りと比較せず、自分のペースで進めることが重要です。
適切な運動計画で体力を徐々に取り戻します。
では、産褥期を終えて、トレーニングを開始できるようになった時期以降の産後ダイエット方法について見ていきましょう。
1. 産後ダイエットの基本とは？
産後ダイエットを始める前に、産後の体の変化を理解することが大切です。妊娠中、女性の体は赤ちゃんを育てるために大きく変化します。その結果、骨盤が広がったり、ホルモンバランスが乱れたり、筋力が低下したりします。
産後の体の特徴
・骨盤のゆがみ: 出産時に骨盤が広がり、産後は元の位置に戻ろうとします。しかし、適切にケアしないと骨盤が歪んだままになることがあります。
・筋力の低下: 特に腹筋や骨盤底筋が弱くなるため、体型が崩れることや尿漏れなどのトラブルが発生しやすくなります。
・ホルモンバランスの変化: 妊娠中に増えたホルモンが減少し、体重や体調に影響を与えることがあります。
これらの変化を踏まえ、産後ダイエットは体に大きな負担をかけず、健康的に進めることが大切です。
2. 筋トレが産後ダイエットに効果的な理由
筋トレは、産後の体型戻しにおいて非常に効果的な方法です。以下の理由から、多くの専門家が産後ダイエットに筋トレを推奨しています。
・基礎代謝の向上: 筋トレを行うことで筋肉量が増え、基礎代謝が上がります。これにより、脂肪燃焼が促進され、効率的に体重を減らすことができます。
・骨盤の安定化: 骨盤周りの筋肉を鍛えることで、骨盤のゆがみを整え、体型を改善します。
・姿勢改善: 弱くなった体幹を鍛えることで、姿勢が良くなり、見た目も美しくなります。
・精神的なリフレッシュ: 筋トレをすることで、ストレス解消や気分転換にもつながります。
3. 産後におすすめの筋トレメニュー
産後は体力が落ちているため、軽い運動から始めるのがポイントです。ここでは、初心者でも取り組みやすい筋トレメニューを10個紹介します。紹介するトレーニングメニューは、下腹部、臀部、下肢周辺の筋群を鍛えるものをピックアップしています。
①ヒップリフト（お尻上げ運動）
ヒップリフトは、お尻や太ももを引き締め、骨盤を安定させる効果があります。
方法:
・仰向けに寝て、膝を立てます。（90度程度曲げます）
・お尻を引き締めながら腰を持ち上げ、背中を一直線にします。
・2–5秒キープした後、ゆっくりと元に戻します。
・10回を1セットとし、1日に3セット行います。
ポイント:腰を持ち上げる際は、足で地面を踏ん張って持ち上げるイメージです。
② スクワット
スクワットは、お尻・太ももを中心に腹筋など全身の筋肉を使うため、効率的にカロリーを消費できます。
方法:
・足を肩幅に開き、背筋を伸ばします。
・ゆっくりと膝を曲げ、太ももが床と平行になるまで腰を下げます。
・地面を踏みしめて立ち上がります。
・10回を1セットとし、1日に3セット行います。
ポイント: 膝よりも先に股関節が動くように意識します。また、つま先と膝の方向を合わせ、足の裏全体に体重がかかるようにし、足の裏の重心位置が変わらないように踏み込み立ち上がります。
③ プランク
プランクは、体幹を強化し、姿勢を改善するのに役立ちます。
方法:
・うつ伏せの状態から、肘を肩の真下に置き、つま先を立てます。
・頭から足までを一直線に保ち、30秒キープします。
・徐々に時間を延ばし、1–2分を目指します。
ポイント: 肘を肩の真下に置き、肩甲骨を軽く開いて手の力を軽く抜きます。お腹を引き締め、腰が反らないように維持しましょう。
④ サイドプランク
サイドプランクは、体幹の側面を強化し、バランス感覚を向上させるエクササイズです。
方法:
・横向きに寝て、肘を肩の真下に置きます。
・肘と足を支点にして体を持ち上げ、一直線を保ちます。
・20–30秒キープしたら、反対側も同様に行います。
ポイント: 骨盤が下がらないようにし、体の一直線を意識しましょう。首を傾げないようにし、頭から指先まで意識します。
⑤ バードドッグ
バードドッグは、背中や体幹をバランスよく鍛えるトレーニングです。
方法:
・四つん這いの姿勢から、右手と左足をまっすぐ伸ばします。
・3秒間キープしたら、元に戻します。
・左手と右足でも同様に行います。
・10回ずつ繰り返します。
ポイント: 体が揺れないように、コアをしっかりと意識しましょう。
⑥デッドバグ
デッドバグは、腹筋を強化しつつ体幹を安定させるトレーニングです。
方法:
・仰向けに寝て、両手と両足を天井に向けて伸ばします。
・右手と左足を床の近くまで下ろし、元に戻します。
・左手と右足でも同様に行います。
・10回ずつ繰り返します。
ポイント: 腰が浮かないように腹筋に軽く力を入れます。
3.7 クラムシェル
クラムシェルは、骨盤周りやお尻の筋肉を鍛えるトレーニングです。
方法:
・横向きに寝て、膝を軽く曲げます。
・足首を合わせたまま膝を開き、ゆっくりと元に戻します。
・10回を1セットとし、1日に3セット行います。
ポイント: 骨盤が動かないようにし、お尻の筋肉を意識しましょう。
⑧リバースランジ
リバースランジは、下半身を引き締めながらバランス感覚を養うエクササイズです。
方法:
・まっすぐ立ち、片足を後ろに引いて膝を曲げます。
・前の膝が90度になるまで沈み込みます。
・前の足に重心を乗せてゆっくりと元の位置に戻ります。
・左右交互に10回ずつ行い、1日に3セット繰り返します。
ポイント: 背筋を伸ばし、前の膝がつま先を超えないように注意しましょう。腹筋に軽く力を入れると上体が安定します。
⑨ キャットカウストレッチ
キャットカウストレッチは、背中や骨盤を柔軟にし、筋肉をほぐす運動です。
方法:
・四つん這いになり、背中を丸めるようにアーチを作ります（キャットポーズ）。
・次に、背中を反らせて骨盤を持ち上げます（カウポーズ）。
・これをゆっくりと繰り返します。
・10回を1セットとし、1日に2セット行います。
ポイント: 呼吸をゆっくりと合わせ、無理のない範囲で動かしましょう。
⑩レッグレイズ
レッグレイズは、下腹部の筋肉を鍛え、体幹を強化するトレーニングです。
方法:
・仰向けに寝て、両脚を揃えてまっすぐ伸ばします。
・脚を床からゆっくり持ち上げ、90度の角度になるまで上げます。
・ゆっくりと元に戻します。
・10回を1セットとし、1日に3セット行います。
ポイント: 腰が浮かないように腹筋に力を入れ、ゆっくりとした動作を心がけましょう。
4. 食事と運動のバランスを取る方法
産後ダイエットでは、食事も非常に重要な役割を果たします。無理な食事制限は、授乳中の栄養不足や体力低下を引き起こす可能性があるため注意が必要です。
・高タンパク質の食事を意識する: 筋肉を作るタンパク質は、産後ダイエットに欠かせません。鶏むね肉、魚、大豆製品、卵などを積極的に摂取しましょう。
・野菜をたっぷり摂る: ビタミンやミネラルが豊富な野菜は、体の回復を助けます。人参（ビタミンA）、ブロッコリー（ビタミンC、E、K）、アスパラガス（ビタミンB 1,B2）など野菜によって含まれている栄養素が異なります。そのため、栄養をバランスよく摂るために、さまざまな野菜を組み合わせて食べるのが理想的です。
・水分補給を忘れない: 授乳中は特に水分が必要です。1日2–3リットルを目安に水やお茶を飲むようにしましょう。
・間食を賢く選ぶ: ナッツやヨーグルトなど、栄養価の高い間食を選びましょう。
5. 体型を戻すための注意点
産後ダイエットを進めるうえで、以下の点に注意することが大切です。
・無理をしない: 体が完全に回復するまで6–8週間はかかります。医師の許可を得てから運動を始めましょう。
・睡眠を確保する: 睡眠不足はホルモンバランスを乱し、代謝を低下させます。赤ちゃんが寝ている間に少しでも休むことを心がけましょう。
専門家のアドバイスを受ける: ダイエットや筋トレに不安がある場合は、パーソナルトレーナーや産後ケアの専門家に相談するのがおすすめです。
6. まとめ
産後ダイエットは、焦らずに少しずつ進めることが成功の秘訣です。筋トレを取り入れることで、基礎代謝が上がり、体型を効率的に戻すことができます。また、健康的な食事と運動のバランスを保ちながら、無理なく進めていくことが重要です。本格的なトレーニングは、体力が回復してから行いましょう！
赤ちゃんとの新しい生活を楽しみながら、自分自身のケアも忘れずに取り組んでみてください。
一人ではトレーニングの仕方がわからない、続かないという方は、ご相談ください！
DESPORTER 坂口